Den Tag gut beginnen. So heißt es häufig, wenn es um Erfolgstipps geht. Wer sich morgens einen ruhigen und angenehmen Start gönnt, fühlt sich besser, ist ausgeglichener, die Arbeit geht leichter von der Hand – und das Umfeld reagiert positiv.
Ja, finde ich auch. Nur leider sind die Ratschläge, die damit einhergehen, für Langschläfer und Morgenmuffel kaum akzeptabel. Ich spreche aus Erfahrung: mit zwei Weckern bewaffnet, die in Intervallschaltung läuten (früher waren es drei!) und trotz derer ich seit Beginn meines Berufslebens nur schwer und gequält aus der Falle komme. Dabei könnte alles so schön sein: morgens aufstehen, vielleicht sogar ein paar Stretching-Übungen (für ganz Harte eine Joggingrunde), ein gemütliches Frühstück, die Zeitung lesen, ... und dann frisch und gestärkt an den Arbeitsplatz.

Hier einige Tipps für Schwer-Aufsteher, die Ihnen helfen, den Morgen in den Griff zu bekommen. Suchen Sie sich die passende Situation aus und probieren Sie’s. Es sind kleine Schritte für einen gelungenen Start.

Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor
Trainieren Sie schrittweise eine frühere Aufstehzeit
Optimale Wachwerde-Bedingungen schaffen
Legen Sie am Vorabend alles bereit, was geht
Genießen Sie Ihr Frühstück: Am Wochenende üben!
Gibt es einen Bäcker in Ihrer Nähe?

Oder doch nicht schon in der Früh arbeiten? Dann auf dem Weg zur Arbeit in ein Café ...

Sie leben zusammen: Frühstücks-Schichtdienst und andere Pläne

Für die Hektiker, die am Schreibtisch frühstücken
Wenn Sie Tag für Tag nicht aufstehen MÖCHTEN ...

Diese Tipps funktionieren! Ich hab’s ausprobiert.

Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor

Ja, es gibt sie, die superkonsequenten Menschen, die sich etwas vornehmen und von jetzt auf eben umsetzen: Groucho Marx beschloss von einem Tag auf den anderen, seine Leidenschaft für Schokolade aus Gesundheitsgründen einzudämmen und aß fortan nur noch ein Stückchen pro Tag. Eine frühere Kollegin von mir entschied sich, Sport zu machen und ward plötzlich von Null auf 100 immer im Fitnessstudio gesehen.

Lassen Sie sich nicht irritieren: Derartige Konsequenz ist einfach nicht jedermann’s Sache. Meine eigene Erfahrung als Langschläfer, morgens rechtzeitig aufzustehen und den Tag ruhig und angenehm zu beginnen ist: Nehmen Sie sich nicht vor, Ihr Leben von heute auf morgen zu ändern. Sie sind dann nur frustriert, wenn es nicht funktioniert und Sie nach wenigen (euphorischen) Tagen wieder zu spät die Bettdecke wegstrampeln, Ihren neuen Rekord im Bad brechen und zur U-Bahn hetzen.

Also immer mit der Ruhe. Kleine Schritte in Richtung Ziel machen.

Überlegen Sie sich, was alles zu Ihrem persönlichen idealen Morgen gehört. Was würden Sie gerne morgens machen können: Wie viel Zeit brauchen Sie? Wie wäre ein schöner Ablauf? Was gehört alles dazu? Und jetzt picken Sie sich EINES dieser Dinge heraus. Nur eins. Das, das am einfachsten und unkompliziertesten für Sie umzusetzen ist.

Und jetzt belohnen Sie sich jeden Morgen, wenn Sie diesen Schritt erfolgreich umgesetzt haben.

Was bei mir funktioniert, ist das Punktesystem: kaufen Sie sich farbige Punkte-Aufkleber in einer knalligen Farbe (z. B. rot). Wenn Sie Ihr Ziel erfolgreich umgesetzt haben, bekommen Sie einen Punkt – am besten in Ihren Kalender, in den Sie täglich gucken.

Seien Sie nicht böse auf sich, wenn es einmal keinen Punkt gibt. Aber seien Sie stolz darauf, wenn Sie ihn haben. Sie werden sehen: diese unmittelbare Bestätigung motiviert zum Weitermachen. Sie werden wild auf die Punkte werden ...

Trainieren Sie sich schrittweise eine frühere Aufstehzeit an

Langschläger haben ein Riesenproblem, wenn ihnen morgens wertvolle Schlafzeit geraubt werden soll, und setzen sich erfolgreich zur Wehr: zum Teil wird die Schlummertaste des Weckers überstrapaziert, das Wecker-Ausschalten wird zum Automatismus, den man buchstäblich "im Schlaf" ausführt. Jede Minute Bettwärme ist WICHTIG!

Ach, wäre es nicht schön, statt um kurz nach acht aus dem Bett zu hetzen, schon um sieben Uhr aufzustehen und eine ganze Stunde rumtrödeln zu können ... vergessen Sie’s! Wenn Sie nicht zu den Gnadenlos-Konsequenten gehören, schaffen Sie das nicht.

Aber eine Viertelstunde, das geht! Also ab morgen den Wecker eine Viertelstunde vorstellen (wer, wie ich, mit zwei Weckern arbeitet: bitte den späteren Wecker nicht vergessen!). Fünfzehn Minuten ist echt okay, egal ob Sie gestern etwas rumgelumpt haben. Nicht vergessen: Wir haben ein höheres Ziel!

Eigene Erfahrung: Regelmäßigkeit ist gut. Der Körper stellt sich um.

Wer wild entschlossen ist, kann gleich eine halbe Stunde auschecken, das geht auch noch ...

Optimale Wachwerde-Bedingungen schaffen

Fangen wir mit Ihrem Wecker an. Es gibt ja diese Baustellen-Ätz-Wecktöne: da schnarrt es einen entsetzlich an oder es klingelt ohrenbetäubend. Kein Wunder, dass Sie morgens unausstehlich sind. Machen Sie sich einen Spaß und gehen Wecker kaufen!

Ziemlich witzig sind die Hühnerwecker, die Sie morgens mit einem Krähen wecken, und wenn Sie den Wecker ausschalten (indem Sie auf den Hühnerkamm drücken), erschallt ein freundliches "Guten Morgen!". Wenn Sie da nicht lachen müssen, ist Ihnen nicht mehr zu helfen ...

Aber es muss nicht gleich Kikeriki sein: wichtig ist, dass Sie den Wecker hören, aber der Weckton Ihnen angenehm ist und Sie nicht aggressiv macht. Empfehlenswert sind Piepswecker, die lauter werden: sie starten angenehm leise und steigern die Lautstärke ihres Piep-piep-pieps, bis sie ausgeschaltet werden.

Radiowecker sind auch gut. Wer Musik nicht hört und einfach seelenruhig weiterpennt, der kann optimale Aufstehbedingungen schaffen, indem er erst den herkömmlichen Wecker seinen Dienst tun lässt und neben dem Bett einen CD-Player oder Kassettenrecorder mit seiner Lieblingsmusik bereitstellt. Wenn ich Lieblingsmusik sage, dann meine ich nicht die letzte Herzschmerzballade. Sie wollen ja frisch-fröhlich aufstehen. Suchen Sie sich Ihren All-time-favourite, der Leben in die Bude bringt. Wichtig: vorher mit sich eine Vereinbarung treffen, wie lang dieses Aufstehritual dauern soll.

Ich empfehle: sich wachklingeln lassen, sich EIN lebendiges Lied gönnen zum Wachwerden (das sind dann vier bis fünf Minuten) und dann ab in die Vertikale.

Übrigens ist es meistens in Ordnung, wenn man steht. Schlimm ist es nur, den inneren Schweinehund zu überzeugen, Sie aus dem Bett zu lassen ...

Im Sommer empfiehlt es sich, das Bett unter’s Fenster zu rücken und auf Jalousien zu verzichten. Dann wecken Sie die Sonnenstrahlen und erleichtern das Aufstehen.

Legen Sie am Vorabend alles bereit, was geht

Kleidung, Geschäftsunterlagen, Einkaufszettel, Frühstücksgeschirr, ... alles bereitlegen, was Sie am nächsten Tag brauchen. Warum? Wir wollen Zeit gewinnen, ohne Ihre Aufstehzeit ins Morgengrauen vorzuverlegen.

> Kleidung
Nicht jeder weiß, was er am nächsten Tag anziehen möchte oder wie das Wetter wird. Aber es gibt immer Teile Ihrer Garderobe, die schon feststehen. Immer dran denken: alles, was geht, bereitlegen.

> Geschäftsunterlagen und sonstige Unterlagen
Ich habe mir angewöhnt, Unterlagen, die ich mitnehmen möchte, in meinen Hausflur zu legen. So hab ich immer alles griffbereit und vergesse nichts.

> Frühstücksgeschirr
Spülen Sie am Vorabend ab, was Sie morgens brauchen werden. Stellen Sie Ihr Frühstücksgeschirr bereit. (Nach dem Frühstück das Geschirr gleich abspülen oder zumindest einweichen, sonst brauchen Sie abends eine Engelsgeduld, die Marmelade abzukratzen und eingetrocknete Kaffeereste zu entfernen.)

Genießen Sie Ihr Frühstück: Am Wochenende üben!

Langschläfer frühstücken meist gar nicht – oder kippen mal eben einen Schluck Kaffee runter, während sie auf dem Weg zur U-Bahn eine Semmel runterwürgen.

Am Wochenende hingegen nehmen sich die meisten Zeit, ausgiebig und bequem zu frühstücken. Und während man liebevoll das frische Croissant mit Butter bestreicht, wandern die Gedanken träumerisch in die Ferne: wäre das nicht toll, auch unter der Woche den Tag so zu beginnen ...

Der erste Schritt in diese Richtung ist, dass Sie ein gutes und ruhiges Frühstück bewusst schätzen lernen. Genießen Sie Ihr Wochenend-Frühstück und richten Sie Ihre Gedanken darauf, wie es auch unter der Woche sein könnte. Stellen Sie sich lebhaft vor, wie Sie am Montag morgen schön gemütlich frühstücken und relaxed in die Arbeit gehen.

Die meisten Morgenmuffel sind so darin gefangen, dass es unter der Woche morgens zwangsläufig hektisch ist, dass sie sich nicht einmal in Gedanken erlauben, vor der Arbeit bequem zu frühstücken.

Gibt es einen Bäcker in Ihrer Nähe?

Haben Sie in unmittelbarer Nähe Ihrer Wohnung einen Bäcker? Gucken Sie sich mal um ... die Aussicht auf warme Semmeln kann wahnsinnig motivieren, morgens mal eben rauszuspringen und Frühstück zu besorgen.

Oder doch nicht schon in der Früh arbeiten? Dann auf dem Weg zur Arbeit in ein Café ...

Ich bin, wie gesagt, morgens eher auf der faulen Seite. Und da mein Haushalt nicht besonders gut organisiert ist, habe ich meist nicht einmal die Grundzutaten für ein Frühstück da.

Besonders als ich noch angestellt war, habe ich es mir daher angewöhnt, hin und wieder eine halbe Stunde früher aus dem Haus zu gehen, um in einem schönen Café auf dem Weg zu frühstücken. Außerhalb zu frühstücken, heißt übrigens nicht, sich grenzenlos den Magen vollzuschlagen.

Ein schöner Milchkaffee und ein Muffin reichen doch schon ... fühlt sich übrigens an wie Urlaub, wenn man vor der Arbeit Kaffee trinken geht.

Das wird teuer, sagen Sie? Wie bei allem kommt es darauf an, worauf man Wert legt. Ich selbst kann für mich sagen, dass es nicht teuer ist: in der Zeit, in der ich gar nicht gefrühstückt habe, habe ich mir wesentlich unkontrollierter irgendwelche Bäckerteile reingezogen oder den ganzen Vormittag nichts gegessen, um dann Mittags völlig unverhältnismäßig reinzuhauen. Abgesehen von der Lebensqualität, die ein ruhigerer Tagesbeginn mit sich bringt.

Aber natürlich: Wenn Sie zuhause frühstücken und für sich einen guten Rhythmus finden, kommen Sie auch noch günstiger weg.

Sie leben zusammen: Frühstücks-Schichtdienst und andere Pläne

Wenn Sie mit Ihrem Partner zusammenleben, haben Sie noch mehr Möglichkeiten: nicht selten ist bei Pärchen sogar einer von Haus aus ein Frühaufsteher, dem es gar nichts ausmacht, das Frühstück vorzubereiten.

Oder Sie vereinbaren Schichtdienst: abwechselnd ist jeder eine Woche dran.

Das funktioniert übrigens auch mit Nachbarn, wenn Sie einen guten Draht haben – vielleicht gehen Sie im Turnus zum Bäcker und hängen dem anderen frische Semmeln an die Tür (nach vorheriger Absprache natürlich <grins>).

Für die Hektiker, die am Schreibtisch frühstücken

Dazu habe ich auch über ein Jahrzehnt gehört: mal eben neben der Arbeit gedankenlos irgendwas reinstopfen. Lassen Sie’s. Es macht nicht mal Spaß – und Essen sollte Spaß machen.

Nutzen Sie die Viertelstunde, die Sie früher aufstehen (siehe oben) dazu, früher in der Arbeit zu sein und dort Ihr Hörnchen zu essen.

Sprechen Sie sich vielleicht sogar mit Kollegen zum Frühstücksclub ab: sich morgens vor der Arbeit in der Küche zu versammeln, sich zu unterhalten und nebenbei zu frühstücken, braucht nicht viel Zeit und ist ein angenehmer Start in den Tag.

Und: Sie brauchen nicht hetzen, um rechtzeitig in der Arbeit zu sein – Sie sind ja schon da!

Wenn Sie Tag für Tag nicht aufstehen MÖCHTEN

Auch das kenne ich. Sie stehen schwer auf, weil Sie einfach nicht aufstehen MÖCHTEN. Diesmal aber aus dem verschärften Grund, dass Sie nicht in die Arbeit wollen. Ich hatte Phasen in meinem Arbeitsleben, wo ich bewegungslos im Bett lag, wach war, aber mich buchstäblich nicht motivieren konnte, auch nur Anstalten zum Aufstehen zu machen. Der Blick auf die Uhr registriert: "Jetzt müsste ich aufstehen. – Jetzt müsste ich aufstehen, wenn ich noch einigermaßen rechtzeitig kommen will. – Jetzt komme ich schon etwas zu spät." – Aber nichts kann Sie dazu bewegen aufzustehen.

Wenn Sie nicht aufstehen können, weil Sie Ihre Arbeit nicht mögen, dann nutzen Ihnen alle meine Aufstehtipps gar nichts. Dann müssen Sie sich den Grund dafür näher ansehen, dass Ihnen Ihre Arbeit nicht gefällt: ist es etwas Vorübergehendes, momentan ein Projekt, das nicht so läuft wie es soll – oder sträuben sich Ihnen alle Nackenhaare, weil Sie Ihre Arbeit oder Ihre Kollegen oder die Umgebung einfach nicht mögen. Dann sollten Sie sich im eigenen Interesse neu orientieren.